열대야가 지배하는 여름철, 불면증이 있다면 해결책도 여기에!
2024년 7월도 얼마 남지 않은 날이다.
파리에서 개최 중인 올림픽의 열기로 늦은 밤까지 경기를 시청하느라 밤잠을 미루는 사람도 많지만, 그렇지 못한 사람들도 상당하다.
특히 야간에 기온이 25도 이상으로 지속되는 열대야는 밤새 잠을 설치게 하는 불청객 중 하나다. 필자 또한 연일 지속되는 고온으로 밤잠을 설치기 일쑤다. 여름철 열대야 현상은 밤에도 기온이 높아져 수면에 큰 영향을 미친다. 열대야로 인해 체온이 낮아지지 않으면, 수면 주기가 방해받아 불면증이 발생할 수 있다. 높은 습도 또한 불쾌감을 증가시켜 숙면을 방해한다.
불면증이란?
밤시간 동안 잠을 설치고 깊은 잠을 못 자게 되니, 낮에는 오히려 졸음이 쏟아지고, 정신과 육체가 무기력해진다 이로 인해 의욕이 저하된 상태가 계속된다. 이로 인하여 일정 시간 이상 수면의 상태에서 불편함을 느끼고, 더 나아가 일상생활에 지장이 생기는 증상을 가리켜 '불면증'이라고 한다.
불면증의 원인
불면증은 우리 신체의 정상적인 수면 주기와 패턴이 무너지기 때문에 나타난다. 우리는 보통 잠을 잘 때, 몸 안에서 하룻밤 동안 대개 ‘얕은 수면’과 ‘깊은 수면’이 5~7번 정도 반복되는 수면 주기가 이어진다. 이 같은 수면 사이클은 신체 내부의 생
체리듬과 빛, 스트레스, 식사 등 외적인 요인 간의 상호작용으로 적절하게 조절이 된다.
“더위가 주는 불편함과 불쾌감 탓에 사람들은 통상 얕은 수면상태에서 잠에서 깨게 된다.
그 상태에서 다시 잠이 오지 않아서 휴대폰을 보거나 눈에 빛이 들어가 멜라토닌 분비가 억제되게 된고 그로 인해 각성 상태를 유지하게 된다. 이 같은 방식이 반복되게 되면 정상적인 수면체계가 깨지면서 만성적인 불면증이 된다.
수면의 질이 중요한 이유
수면 중에 우리 몸에서는 신체/정신적으로 피곤함를 풀어 주는 다양한 활동이 일어난다. 때문에 잠을 제대로 못 자게 되면, 신체의 건강에 이상이 생기고, 집중력 감소, 불안정 지속 등의 심리적 증상도 나타난다.
질높은 수면을 지속하기 위해선 학습과 실행이 필요하다.
불면증을 해소하고 질 높은 수면을 지속하기 위해선 학습과 실행이 필요하다. 이는 우리들의 수면 위생관리를 위한 첫걸음이다. 수면 위생의 기본 원칙은 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것. 낮에 피곤하다고 눕지 말고, 뜨거운 시간을 피해 햇볕을 쬐는 것도 밤에 잠을 잘 잘 수 있는 방법이다.
질높은 수면을 위한 적극적인 행동 지침
적절한 환경 조성하기: 방 안의 온도를 24도 이하로 유지하고, 선풍기나 에어컨을 활용하여 시원한 환경을 만든다. 또한, 커튼을 닫아 외부의 열을 차단하는 것이 좋다. 규칙적인 운동도 중요하다. 또한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 한다. 갑작스러운 술약속이나 밤늦은 야식 또는 주말에도 이를 지키는 것이 중요하다. 이완 기법 활용하기: 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법을 통해 스트레스를 줄이고 마음을 차분하게 만들면 수면에 도움이 된다. 잠자기 2시간 전에 운동을 하거나 TV를 보는 것은 좋지 않다. 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해하기 때문. 카페인이 든 음료는 되도록 저녁 시간에는 피하고 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하는 게 좋다. 또한 잠자기 전에 과도한 수분섭취를 조절해야 한다. 오히려 낮 동안 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방해야 한다.
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수면의 질을 위해 하지 말아야 할 행동
마지막으로 잠자기 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용을 줄여야 합니다. 블루 라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있기 때문이다.
단, 술을 먹고 잠을 청하는 것은 피해야 한다. 일시적으로 도움이 되긴 하지만 술은 깊은 잠을 방해하며 잠을 통해 피로를 회복하는 데 악영향을 준다.
의학적인 도움
이러한 방법들이 효과가 없다면 의료적인 도움을 받을 필요가 있다.
추천할 수 있는 약물과 병원은 다음과 같다:
■추천 약물
멜라토닌 보충제: 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
항불안제: 필요에 따라 의사의 처방을 통해 사용할 수 있다.
■ 추천 병원
서울대학교병원 수면센터: 전문적인 수면 진단과 치료를 제공하는 기관이다.
삼성서울병원 정신건강의학과: 수면 장애와 관련된 다양한 상담과 치료를 받을 수 있다.
여름철 열대야로 인한 불면증은 많은 사람들에게 고통을 주지만, 적절한 방법과 전문가의 도움을 통해 개선할 수 있다.
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