[건강한 습관] 간헐적 단식

[건강한 습관] 간헐적 단식

 

 

 

 

살을 빼기 위해서는 반드시 총 섭취 열량(칼로리)을 줄여야 하고, 섭취 열량을 제한하면 체중 감량은 물론 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 된다는 사실은 누구나 아는 상식이다. 그럼에도 많은 사람들이 섭취 열량을 제한하는 방법으로 체중 조절에 실패하는 이유는 지속 가능성 문제 때문이다. 실제로 지속적인 열량 제한 식이를 하는 사람들 중 상당수가 유지에 어려움을 겪고, 요요 현상을 경험하며 체중 감량에 실패하곤 한다. 

 

 

이러한 지속적인 열량 제한 방식의 대안으로 떠오르고 있는 것이 간헐적 단식이다. 

간헐적 단식은 쉽게 말해 열량을 제한하는 것이 아니라 음식 섭취 시간, 즉 열량 섭취 시간을 제한하는 방법이다. 

대신 제한 시간이 아닐 때는 자유롭게 열량을 섭취할 수 있어서 꾸준한 식이 관리가 가능하다는 장점이 있다. 

 

 

>간헐적단식의 방법(종류)

1일 간격으로 식사와 금식을 반복하는 방법(ADF, Alternate-Day Fasting)
하루 중 음식 섭취 시간을 제한하는 시간제한 다이어트(TRF, Time-Restricted Fasting)
일주일 중 특정 요일을 지정해 해당 요일에만 열량 섭취를 제한하는 주기적 단식(PF, Periodic Fasting)
등 다양한 방법으로 간헐적 단식을 시행할 수 있다. 

 

 

 

 

 

 

최근 연구에 따르면 열량 섭취 시간을 제한하면 총 섭취 열량이 함께 감소하는 효과가 있으며, 산화 스트레스 및 인슐린 저항성 개선 등 좋은 효과를 보이는 것으로 나타났다. 일정 시간(여러 연구에서 12시간 이상으로 정의하고 있다) 이상 열량을 섭취하지 않으면, 우리 몸은 우선 간에 저장해 둔 글리코겐을 녹여 포도당으로 만들어 사용한다. 그 후에는 지방을 녹여 지방산을 만드는데, 이렇게 만들어진 지방산은 간에서 케톤체(ketone body)의 원료가 되고, 장시간 공복 상태인 우리 몸은 케톤체를 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 지방량이 감소하고, 그 결과 당뇨병이나 비만을 악화시키는 요소인 인슐린 저항성이 개선되는 것이다.

 

다시 말해 동일한 열량을 섭취하더라도 12시간 이상의 단식을 동반하는 경우에는 지방량 감소, 인슐린 저항성 개선이라는 추가 효과를 기대할 수 있다.

 

 

 

 

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 무엇을 얼마나 먹을지에 대한 고민이 줄기 때문에 지속 가능성이 높다는 점이다. 한 연구에서는 사람들에게 하루 중 음식 섭취 시간을 제한하고 그 외의 시간에는 자유롭게 음식을 먹도록 했을 때, 하루 섭취 열량이 약 20% 감소하는 결과를 보였다. 아침보다는 저녁 시간제한이 효과적이라는 의견도 있다. 이런 방식으로 섭취 열량이 꾸준히 줄어들면 자연히 체중 감소로 이어진다. 간헐적 단식을 통해 지방 세포가 분해되면 이는 인슐린 저항성의 개선으로 이어질 수 있다. 인슐린 저항성이란 대사증후군, 지방간, 제2형 당뇨병의 공통적인 유발 인자로 인슐린 저항성을 개선하면 이들 질환의 발생을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

그러나 현재까지는 간헐적 단식을 통한 이러한 질환의 예방 효과가 의학적으로 명확하게 밝혀지지는 않은 상황이다.

다른 여러 연구들에서도 체중이 줄어든 정도는 섭취 열량 감소와 연관이 높은 것으로 나타났다.

 

 

 

24시간 정도 단식을 반복하는 형태의 간헐적 단식은 5kg 이상의 의미 있는 체중 감소가 확인되었고, 시간 제한 다이어트처럼 단식 시간이 짧고 섭취 열량에 큰 변화가 없는 경우에도 5kg 미만으로 상대적으로 적지만 체중 감소 효과를 보였다.

 

 

 

 

그러나 간헐적 단식이 항상 좋은 것은 아니며, 여러 위험이 동반될 가능성이 있다. 최근 연구에서는 아침 식사를 하지 않거나 커피, 주스 등으로 간단히 해결하는 사람들은 심혈관 질환의 위험이 오히려 증가한다는 보고가 있었다. 아침 식사를 거르면 스트레스 호르몬의 분비 또한 증가하는 양상을 보였다는 연구 결과도 있다. 야쿠보비치 박사의 연구에 따르면 비만 여성을 대상으로 동일한 열량의 음식을 섭취하더라도 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하고 저녁에 적은 칼로리를 섭취한 그룹에서 더 의미 있는 체중 감소 및 인슐린 저항성 개선 효과를 보였다고 한다. 따라서 아침 시간이 포함된 간헐적 단식은 주의가 필요할 것이다. 지속적인 열량 제한 식이의 경우, 체중 감소량의 1/4에서 1/3 정도는 지방이 아닌 근육량이 줄어드는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

 

 

비록 간헐적 단식을 통한 체중 조절 시에는 근육량이 비교적 보존된다고 알려져 있지만, 이 경우에도 섭취 열량이 심하게 제한되면 근육 소실의 가능성이 존재하기 때문에 이에 대해서도 주의가 필요하다. 간헐적 단식이 당뇨병, 지방간과 같은 만성 대사 질환을 예방할 수 있는지에 대해서는 기존 연구 결과가 많지는 않다. 혈당 관련된 측면에서 당뇨병 직전 단계에 해당하는 사람을 대상으로 간헐적 단식을 진행했을 때 36% 정도의 공복 혈당 강하 효과를 보인 반면, 건강한 일반인을 대상으로 진행했을 때는 혈당에 유의한 차이를 보이지 않는 것으로 보고되기도 했다.

 

 

 

생활습관에 맞춘 지속 가능한 방법으로 간헐적 단식을 시도할 수 있는데, 단식 기간이 길수록 즉 섭취 열량이 극단적으로 크게 줄어들면 더 큰 체중 감소 효과를 기대할 수 있지만, 이와 동시에 근육량도 함께 줄어들 위험이 높다. 또 극단적인 방법일수록 순응도 및 지속 가능성이 떨어진다는 일부 보고도 있으며, 소화기 질환이 있는 경우에는 장시간 공복 유지가 소화기 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다.

 

 

 

 

따라서 단식의 지속이 공복감 증가로 이어지고 또다시 더 많은 음식 섭취로 이어지지 않는지 자기 평가가 필요하며, 가급적 아침 시간보다는 저녁과 밤 시간을 제한하는 것이 효과적이다. 당뇨병 환자도 간헐적 단식으로 체중 감량을 시도할 수 있으나, 특히 인슐린 분비를 증가시키는 경구약제나 인슐린을 사용하는 환자들은 간헐적 단식을 할 경우 혈당이 70mg/dL 이하로 내려가는 저혈당의 위험이 증가할 수 있다.

 

 

 

 

제1형 당뇨병 환자들은 장시간 공복으로 혈당 저하가 나타나 인슐린 사용을 건너뛰게 되면 케톤산증이라는 심각한 급성 합병증이 발생할 수 있다. 또 허용된 시간에 과식이나 폭식을 하면서 담지수가 높은 음식을 과다 섭취하게 되어 혈당 조절과 체중에 악영향을 줄 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 일반적으로 모든 당뇨병 환자에게 권장하기는 어렵다.